亜鉛の効果と亜鉛サプリの選び方

亜鉛について

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亜鉛が不足の症状いろいろ

亜鉛は身体に必要なミネラルの一つであり、通常身体には約2gの亜鉛があるものです。ただ、なかなか食事から摂取するのが難しい成分であるため、亜鉛不足になってしまうケースが多々あるのです。骨が簡単に折れたなんて話を聞くと、カルシウムが足らないんじゃないの?とか肌荒れなどを引き起こすとビタミンCが足らないんじゃないの?という話を耳にしますが、○○だから亜鉛が足りないんじゃないの?なんて話はあまり聞く事はないでしょう。

ですが、亜鉛が不足していることで引き起こされる症状がいくつかあるのです。

まず引き起こされるものとして、皮膚の異常です。亜鉛の働きとしてタンパク質の合成があります。皮膚の元となるのはタンパク質ですので、皮膚炎を引き起こしやすくなります。また同じように薄毛を引き起こすのも亜鉛不足が原因の一つと言われています。そして、免疫力にも亜鉛は関係していると言われており、不足する事で免疫力が低下してしまい、病気になりやすくなってしまいます。身近なケースとしては風邪をひきやすくなったりもします。そして味覚障害にも陥りやすくなります。その他男性ではインポテンツ(勃起障害)になりやすくなるともいわれています。

また、亜鉛は細胞分裂に欠かせない成分であり、子供の場合には亜鉛が不足することにより骨を強くしたり、身長の伸びを妨げてしまうこともあるのです。前述のような皮膚炎や薄毛というのは、それほど気にしなくてもいいかもしれませんが、子供の成長に関してはしっかり亜鉛を摂って妨げにならないようにしましょう。

 

亜鉛の目安の摂取量は

健康のためには亜鉛を摂取した方が良い、とはいうものの、実際ただ亜鉛が含まれた食品を食べればいい、というわけではありません。その量が少なければ亜鉛不足となってしまいますから、目安の摂取量というのを知っておく必要があります。また、亜鉛はどれだけ摂取してもいいというものではありませんので、上限量についても知っておく必要があるでしょう。

まず、目安の摂取量ですが、成人男性の場合は1日に10mg、成人女性は8mgと言われています。ただ成人女性でも、妊婦、授乳婦の方は亜鉛不足になりがちなのです、妊婦はさらに+2mg、授乳婦は+3mgを目安として摂取するといいでしょう。あくまで目安ですのでピッタリこれ位にしないといけないというわけではなく、多少は前後しても構わないでしょう。

また、注意しなければいけないのは亜鉛の過剰摂取です。亜鉛の1日の耐容上限量は成人男性は40~45mg、成人女性は35mgとなり、これ以上摂取してしまうと副作用が引き起こされる恐れがあります。

ちなみに、亜鉛の含有量が多いとされる牡蠣では、1個当たり約2mgですので、4~5個で目安量となります。ただ、毎日食べるものではないでしょうから、通常の食生活で過剰摂取になる事はあまり考えられません。というよりも、むしろ近年の食生活においては1日の目安量にすら達していないケースが多いのです。普段の食生活では亜鉛の過剰摂取はまずないと思うので、積極的に摂取し、足りない場合には亜鉛サプリメントなどを利用すること、そして亜鉛サプリを毎日飲む方は食生活で摂取する亜鉛の量も考えないといけません。

 

亜鉛を多く含む食品とは

亜鉛不足を防ぐためには、当たり前ですが亜鉛を多く含む食品を積極的に摂取しないといけません。とはいうものの、何が亜鉛を多く含んでいるのかというのは一般人はあまり分からないのではないでしょうか。カルシウムなら牛乳や魚を食べるといい、鉄分であればレバーやほうれんそう、というように分かります。

では亜鉛を多く含む食品には何があるのでしょうか。

まず最も多いとされているのが牡蠣です。牡蠣は100gあたり13.2mgもの亜鉛が含まれています。牡蠣1個当たり(可食部)15g程度ですので、約1.98gの亜鉛が含まれていることになります。そのため、男性なら牡蠣5~6個で目安量を達成でき、女性なら4~5個で達成できるのです。とはいえ、牡蠣は毎日食べるものではありませんし、嫌いな方、食あたりした事があり食べられないという方もいます。ですので、これで毎日亜鉛を摂取するのは難しいでしょう。

その他には、豚レバーです、これは100gあたり6.9mg含まれ、1キレは30g程度で、2.07mgの亜鉛が含まれています。そのため成人男性なら5キレ、成人女性は4キレで十分です。また牛肉にも多く含まれており1キレあたり約2.5~4mgも含まれています。ただ肉類を毎日摂取するのも身体によくないこともありますし、やはり苦手な方は多いでしょう。

その他、含有量はそれほど多くなくてもナッツ類、海苔、卵黄などにも亜鉛が含まれています。どれか一つで十分な量の亜鉛を摂取するのは難しいですし、栄養の偏りの心配もあります。ですので、バランスよく摂取していくのが理想です。

 

なぜ亜鉛不足になる?

現代人は亜鉛不足が懸念されていますが、ではなぜ亜鉛不足となってしまうのでしょうか。

亜鉛は食事でしか摂取できないもので、亜鉛不足=亜鉛を摂取できていない、というのが一番大きな原因です。しっかり食べているのに不足しているの?と思うかもしれませんが、その食べ物に原因があります。最近はインスタント食品や加工食品を多く摂取するケースがありますが、実はこれらの食品には亜鉛がほとんど含まれていないのです。中には1日に1~2食はパンという方も少なくないでしょう。小麦粉にはあまり亜鉛が含まれていないので、当然不足してしまうのです。そして実は白米もほとんど亜鉛が含まれていないのです。

また、亜鉛が不足してしまう原因には、摂取した亜鉛が消費されてしまうために不足してしまうということもあります。亜鉛が消費される原因にはアルコール、激しい運動、ストレスなどがあります。これらで身体に負荷がかかる事で亜鉛が消費され、不足しがちになってしまうのです。またさまざまな成分にも亜鉛の吸収を妨害するものがあり、食物繊維やタンニンなどはその類なのです。抹茶や緑茶にも亜鉛は含まれているものですが、あまり濃いものだとタンニンが多いので亜鉛を摂取しても吸収されないので注意が必要なのです。

ただ、亜鉛の消費される、吸収が悪くなる、というのはどれくらいかわからないものです。ですので、それらを頭に入れておき、基本的には目安量を摂取するように心がけて、アルコールを飲んだから気持ち多めに亜鉛を摂るか、というように対策するといいでしょう。

 

亜鉛を食事で摂取するにはどれくらい食べればいい?

亜鉛を摂取するには亜鉛が多く含まれている食事を摂取するのが一番です。

では、十分な量の亜鉛を摂取するには、何をどれくらい食べればいいのでしょうか。一番分かりやすいのが牡蠣でしょう。もちろん、牡蠣も1個当たりの大きさは違いますが、可食部1個当たり約2mgの亜鉛が含まれています。ということは4~6個食べるようにするといいのですが、年中毎日食べられるものではないので、毎日の食事で摂取するというのは無理でしょう。

身近なものとしては卵があります。とはいえ、卵の中で亜鉛が含まれているのは卵黄部分で、1個当たり0.8mgですから、毎日10個以上食べないといけない計算になります。また、牛肉にも多くの亜鉛が含まれており、牛肉なら部位によって異なりますが、100gあたり約5~6.5mg程度含まれます。そのため、毎日150~200gの牛肉を食べないといけません。ただ牛肉はカロリーも高いため、毎日食べることで肥満や生活習慣病になる危険性もあります。

その他、身近なものでは海苔などもありますが、1枚当たりわずか0.1mg程度ですので、100枚も食べないといけない事になります。ですので、どれか一つでというのではなく、卵1個、牛肉1~2キレ、海苔、ごま、うなぎ、いわしといった食材をうまく組み込んで献立を考えて行くといいでしょう。

とはいえ、実際こういった献立を作るのは非常に難しいですし、働いていればそんな事を言っていられません。ですので、手軽に亜鉛を摂取できるサプリとの併用も考えておくといいでしょう。

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